Durante los nueve meses del embarazo, el cuerpo de la mujer se va transformando, lento pero inflexiblemente, hasta quedar definitivamente lejos del que era antes de la concepción.
Generalmente, mientras llevamos al niño en el vientre, la sensación de insatisfacción por nuestro aspecto físico se ve atenuada por el hecho de saber que es nuestro hijo el que produce el cambio y por las expectativas que el propio embarazo y el nacimiento generan.
Pero una vez que el bebé ya nació y llegamos a casa nuevamente, nos miramos al espejo y nos preguntamos angustiadas: “¿y ahora qué?”
Piernas pesadas, caderas anchas, cintura borrada, vientre abultado y colgante, pechos hinchados, piel que sobra por todos lados, depresión postparto y un bebé que llora sin que de momento logremos entender qué es lo que necesita en realidad.
No entre en crisis!!!
Parece imposible, pero con un poco de tiempo todo puede volver a la normalidad y reacomodarse tanto su cuerpo como su cabeza y su vida en general. Eso sí, necesita paciencia, porque lo que se fue gestando durante nueve meses (en todos los sentidos), no se puede resolver en nueve días.
Pero ya es hora de empezar, y su cuerpo es un buen comienzo.
TONIFICAR POR DENTRO Y POR FUERA
Aunque seguramente en los días posteriores al parto no está pensando en realizar ningún tipo de ejercicio, en la medida que pasen las semanas y vaya recuperando de a poco sus horas de sueño atrasado, verá que la actividad física será una forma de aumentar su energía y mejorar su bienestar emocional y físico.
Tenga además en cuenta que no sólo su exterior se encuentra todo diferente luego del nacimiento del bebé, también por dentro el cuerpo ha sufrido muchos cambios y necesita de ejercicios para volver a su estado anterior.
Es muy importante que tenga en cuenta que una mujer que ha tenido un parto normal puede comenzar con la actividad física luego de dos semanas del nacimiento. En cambio, las que han tenido una cesárea deberá esperar un poco más: entre dos o tres meses. De todas formas, siempre consulte con su obstetra antes de iniciar cualquier tipo de ejercitación.
Los siguientes ejercicios están destinados a mejorar la circulación y debería iniciarse lo antes posible después del parto. Puede realizarlos acostada o cómodamente sentada y tiene que repetirlos en intervalos frecuentes durante los dos primeros días después del parto, o por más tiempo si permanece en cama.
*Acostada de espaldas, con las piernas extendidas y los talones sobre la cama, doble el pie derecho hacia arriba y el pie izquierdo hacia abajo. Continúe alternando las posiciones de los pies varias veces de esta manera.
*Acostada de espaldas, con las piernas extendidas y manteniendo los talones sobre la cama, realice pequeños movimientos circulares hacia adentro con los pies.
Luego, realice círculos hacia fuera.
*Acostada de espaldas con las piernas extendidas, presione las rodillas contra la cama para contraer los músculos del muslo. Mantenga así durante unos segundos y después relaje los músculos.
*Acostada de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la cama, coloque las manos sobre el ombligo. Inhale profundamente y sienta cómo las manos se elevan cuando los pulmones se llenan de aire. Expulse y repítalo varias veces.
EJERCICIOS DE KEGEL
Estos ejercicios son para tonificar los músculos del piso pelviano, son los llamados ejercicios de Kegel y resultan muy importantes para recuperar los músculos de la vagina y los que regulan la continencia urinaria. Puede realizarlos en cualquier momento del día y en cualquier posición.
*La manera más simple de realizarlos en un principio es cuando esté orinando. Simplemente trate de cortar el chorro miccional y retener la orina todo el tiempo que pueda, para luego continuar orinando. Repítelo tantas veces como le sea posible. En la medida que se dé cuenta cuáles son los músculos que están trabajando, puede realizar esta gimnasia en cualquier momento del día.
Este ejercicio es además importante porque previene la aparición de prolapso genital.
A partir del tercer día, si la evolución postnatal es normal, puede comenzar con los ejercicios siguientes, que son suaves pero eficaces, le ayudarán a recobrar la figura ejercitando todos los músculos del abdomen.
La posición es tumbada de espaldas con una almohada debajo de la cabeza. Procure tener tres sesiones diarias de ejercicios. Al principio, realice cada ejercicio 4 veces, para ir aumentando progresivamente hasta llegar a 8 ó 10 veces.
*Acostada de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la cama, sin retener la respiración, contraiga los músculos de las nalgas, meta los músculos abdominales y presione la curvatura de la espalda contra la cama. Mantenga así un momento y relaje lentamente.
*Acostada, con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la cama, contraiga los músculos del abdomen y gire lentamente las rodillas hacia la derecha, volviendo después al punto de partida. Repita el ejercicio, girando las piernas hacia la izquierda.
*Acostada de espaldas, con la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda extendida, coloque la mano izquierda cerca de la pierna izquierda para notar su movimiento. Utilice los músculos de la cintura para elevar la cabeza izquierda, acortando la pierna izquierda. Repita cambiando las piernas.
A partir del sexto día hasta llegar al chequeo de las seis semanas del parto puede hacer estos ejercicios:
*Acostada de espaldas, con las rodillas dobladas, los pies apoyados y las manos sobre los muslos, contraiga los músculos abdominales y lentamente la cabeza y los hombros ligeramente.
Deslice lentamente las manos por los músculos hacia las rodillas, sin quedarse en una posición sentada. A continuación, deslice lentamente las manos hacia atrás y acuéstese nuevamente.
*Acostada de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados, coloque los brazos a lo largo del cuerpo, con los codos derechos y las manos a nivel de la cadera con las palmas hacia arriba. Con los brazos estirados, intente alcanzar la mano derecha con la mano izquierda, levantando la cabeza y mirando hacia las manos, repitiendo el ejercicio hacia el otro lado.
EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS:
*Acostada en posición lateral con las piernas superpuestas y estiradas, eleve toda la pierna, manteniéndola en alto por algunos segundos, luego desciéndala despacio.
EJERCICIOS PARA LA ESPALDA:
*En posición de “gato”, arquee su espalda hacia arriba y abajo, manteniendo estas posiciones varios segundos cada vez.
EJERCICIOS PARA LAS CADERAS:
*De pie con las piernas entreabiertas, respire profundo y comience a espirar mientras se reclina a uno de los lados, tratando de llegar con su mano a la rodilla o mejor aún a la pantorrilla. No debe flexionar la cadera y mire siempre hacia adelante. Primero a un lado y luego hacia el otro.
EJERCICOS PARA LA CINTURA:
*De pie, separe las piernas y flexione ligeramente las rodillas. Luego levante los brazos en forma de óvalo y gire la cintura hacia la derecha lo más que pueda, mientras inhala. Exhale el aire al volver a la posición original y luego proceda hacia la izquierda. Haga cuatro series de 10 repeticiones alternando los movimientos en cada lado.
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