EJERCICIOS PARA MANTENERSE EN FORMA

Quince minutos diarios de gimnasia bastan para mantener un cuerpo elástico y modelado.

Abdominal superior

Acostada con piernas flexionadas, manos detrás de la cabeza y cintura apoyada, eleve el tronco.

Mantenga la posición elevada 3 segundos y baje despacio. Espire al subir y aspire al bajar. Haga 3 series de 15 repeticiones.

Abdominal oblicuo

En la misma posición, leve el tronco apuntando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Baje y repita el mismo movimiento en sentido inverso. Realice 3 series de 15 repeticiones.

 Abdominales bajos

Acostada con cintura apoyada y manos debajo de la cabeza, flexione las piernas en ángulo de 90° con el cuerpo y elévelas. Haga 3 series de 20 repeticiones.

Abductores (cara externa de muslos)

Posición inicial: acostada sobre un lado, extienda el brazo y recueste la cabeza sobre él, flexione un poco ambas piernas y contraiga el abdomen. Ejercicio: levante despacio la pierna de arriba con la punta del pie girada hacia abajo y la cola contraída. Haga 3 series de 15 repeticiones.

Glúteo mayor

Posición inicial: en posición de banco, apoye los codos a 90° con respecto al piso. La cabeza debe formar una línea recta con la columna vertebral en todo el ejercicio.

Ejercicio: eleve una pierna hasta la altura de la cadera, bájela y eleve la otra. La punta del pie debe mantenerse suavemente inclinada hacia abajo. Haga 3 series de 15 repeticiones.

Pectorales:

Posición inicial: arrodíllese boca abajo y apoye las manos giradas hacia adentro.

La cabeza alinearse con la columna en todo el ejercicio.

Ejercicio: Baje el tronco hasta tocar el piso con el pecho. Vuelva lentamente a la posición inicial. Haga 3 series de 10 repeticiones.

Parte posterior de brazos

Posición inicial: Siéntese en el piso con las piernas flexionadas hacia adelante y los codos semiflexionados  atrás. Levante la cola.

Ejercicio: extienda los codos lentamente y eleve la cola todo lo que pueda. Luego flexione los codos y los codos y baje la cola sin llegar a tocar el piso. Haga 3 series de 10 repeticiones.

 

Aductores (cara interna de muslos)

Posición inicial: acuéstese de costado, extienda el brazo de abajo y apoye la cabeza. Estire una pierna y flexione la otra hacia adelante.

Ejercicio: Eleve la pierna extendida todo lo que pueda y bájela lentamente. El pie debe apuntar hacia adelante. Realice 3 series de 15 repeticiones.

Estiramiento final

Sentada con las manos apoyadas sobre el piso y los codos semiflexionados, extienda el tronco hacia adelante todo lo que pueda con las manos paralelas. Haga 3 repeticiones contando hasta 10 y relájese hacia adelante.

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